Trainingsschema test
Full Body Schema voor Beginners Dit full body schema is bedoeld voor beginners die drie keer per week willen trainen en een sterke basis willen opbouwen in kracht, techniek en spiermassa.
Schema op een rij
- Duur per training 45-90 minuten
- Totale looptijd 12 weken
- Trainingssplit Push/pull/legs/upper/lower
- Locatie Thuis
- Benodigd materiaal Barbell, Dumbbells, Lichaamsgewicht
- Focus spiergroepen Borst
Is dit schema voor jou?
Dit schema is voor jou als…
Voor beginners die drie keer per week willen trainen en een simpele, gestructureerde basis willen opbouwen zonder ingewikkelde split of overbodig volume.
Dit schema is niet geschikt als…
Niet ideaal voor gevorderde sporters die al meerdere jaren trainen en specifieke periodisering, hoog volume of sportspecifieke training nodig hebben.
Het trainingsschema
Dag 1 – Full body
Oefening | Sets | Reps | Rust
Squat | 3 | 8-10 | 2-3 min
Bench press | 3 | 8-10 | 2-3 min
Lat pulldown | 3 | 10-12 | 90 sec
Romanian deadlift | 3 | 8-10 | 2 min
Plank | 3 | 30-60 sec | 60 sec
Dag 2 – Full body
Oefening | Sets | Reps | Rust
Deadlift | 3 | 5 | 3 min
Incline dumbbell press | 3 | 8-10 | 2 min
Seated row | 3 | 10-12 | 90 sec
Leg press | 3 | 10-12 | 2 min
Cable crunch | 3 | 12-15 | 60 sec
Dag 3 – Full body
Oefening | Sets | Reps | Rust
Front squat | 3 | 8 | 2-3 min
Overhead press | 3 | 8-10 | 2 min
Pull-up of assisted pull-up | 3 | 6-10 | 2 min
Hip thrust | 3 | 10-12 | 90 sec
Biceps curl | 2 | 10-12 | 60 sec
Triceps pushdown | 2 | 10-12 | 60 sec